はじめに
こんにちは。東京蕎麦キッチンの野中あさこです。
蕎麦が健康に良い食べ物ということは前回の動画でお伝えさせていただきましたが、実は美容にとっても良い効果が期待できるんです。今日は蕎麦が美容に与える影響について詳しくご紹介していきたいと思います。
時間がない方もいらっしゃると思いますので、先に要点をお伝えしますと、
そばには、
・皮膚への栄養供給を活発にさせるルチン
・肌や粘膜を美しく保つビタミンB群
・腸内環境を整える食物繊維
が豊富に含まれています。
また、
・肌トラブルや糖尿病のリスクを減らす効果があります。
これらについて、詳しく解説していきます！
１ 皮膚への栄養供給を活発にさせるルチン
美容と肌の健康は切っても切れない関係ですよね。肌は全身を覆う重要な臓器の一つです。健康的な食事を取ることで肌に良い効果を与えることができます。
ルチンは蕎麦の持つ重要な健康・美容成分です。ルチンは毛細血管の発達を促進させて、皮膚への栄養供給を活発にさせます。その結果皮膚の血流が良くなり、新陳代謝が促進され、新しく皮膚が生まれ変わるのを助けます。
海外の研究では、ルチンのもつ抗酸化作用により、皮膚の弾力性を高め、シワの大きさや数を減少させる効果が報告されています(1)。これは嬉しいですよね。
また、ルチンはビタミンCの吸収を促進してくれる働きがあります。私たちの肌は表皮と真皮があり、ハリや弾力を保ち支えてくれているのが内側の真皮になりますが、その真皮を構成している材料にコラーゲンがあります。このコラーゲンは私たちの食べたタンパク質から合成されるのですが、その時にビタミンCが必要になります。そこで先ほどのルチンの話に戻りますが、ルチンはビタミンCの吸収を促進してくれますので、そばと一緒にビタミンCが含まれる野菜や果物を取るとなおお肌にとって良いですね。
２ 肌や粘膜を美しく保つビタミンB群
ビタミンB群は私たちの体の細胞を作る上で非常に欠かせない栄養素です。そばには、細胞が増えるときにDNAを合成させる働きを持つ葉酸が豊富に含まれます。また、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがある、ビタミンB群のナイアシンも含まれています(3)。
口の中の粘膜に傷がついて治りが悪いと、口内炎や歯周病菌の繁殖などさまざまなトラブルが起きやすくなります。口内炎で口の中に痛みがあると食事を楽しめなくなって辛い思いをしますよね。そうすると栄養不足が偏ってしまいがちです。また、歯周病菌は将来的な認知症を引き起こす可能性もあるので、口の中の粘膜の健康維持をしてくれるナイアシンの働きは助かりますよね。
またナイアシンにはメンタルを落ち着かせて、良質な睡眠を導く作用もあります。みなさんも経験があると思いますが、精神的ストレスや不眠は肌の調子を悪くさせますよね。ナイアシンが欠乏することで、直接的に皮膚や粘膜へのダメージが起こるだけでなく、精神的ストレスや睡眠の質の低下によって間接的に美容への影響を起こしますので、メンタル面でも気をつけたいですね。
普段からバランスの良い食事を心がけて、栄養をとって、美容の維持と、さまざまな病気を予防していくことが大切です！
３ 腸内環境を整える食物繊維
蕎麦には食物繊維も豊富に含まれます。食物繊維は大腸がんなど重大な病気を予防することがわかっています。そしてそれだけでなく腸内環境を改善することで肌の調子を良くします。
最近ではプロバイオティクスと呼ばれる善玉菌を摂取する人が増えていると思いますが、この善玉菌を活発にするプレバイオティクスも重要だということもわかってきています(4)。食物繊維はこのプレバイオティクスにあたります。
また女性の大敵である便秘を予防することで、不要なものを早く体の外へ排除するデトックス効果もあります。基本的な毎日の便通を改善するということが、健康と美容の近道になると思います。
食物繊維は野菜に豊富に含まれますので、野菜を摂取することが大事です。それでも必要な食物繊維の一部が、主食である蕎麦から摂取できるのは魅力的ではないでしょうか。納豆やヨーグルトなど発酵食とともに蕎麦を摂取して、良好な腸内環境を作っていくことが大切です。
４ 女性の天敵 大腸がんの予防
女性の死亡で一番多い原因をご存知でしょうか。それは大腸がんです。大腸がんは早期に大腸カメラで取り切れればそんなに心配はいりませんが、それ以上に進行してしまえば手術、人工肛門、抗がん剤が必要になり、健康寿命にも関わる病気です。詳しくは以前の動画にお話させていただきましたが、現代女性の天敵である大腸がんを予防する食べ物として、蕎麦のもつ食物繊維やミネラルが非常に効果的だということがわかってきています。40歳を超えた方は大腸カメラによる検査が勧められています。
実は私も先日大腸カメラでポリープが２つ見つかって切除してもらいました。あと数年したらそのポリープが癌になっていたそうです。大腸カメラや胃カメラは麻酔をして行ってくれるところもありますので、私は痛みや違和感も全くありませんでした。
皆さんも、蕎麦をはじめとした健康的な食生活で予防し、定期的な大腸カメラでの検査で早期発見、早期治療を心がけていただけたらと思います。
５ 皮膚と全身の健康を保つ低GI食
最近は色々なところでGI値という言葉を聞くようになりました。GI値はGlycemic Indexの略で、その食事を取った時にどれほどのスピードで血糖値が上がるかということを示す数字です。血糖値が高い状態は酸化ストレスが高く皮膚にとってさまざまな影響を及ぼします(5)。
例えばニキビや吹き出物はアクネ菌など皮膚にいる細菌によって起こる炎症ですが、血糖値の高い方は細菌に弱くなるので、アクネ菌の感染であるニキビの治りが悪くなります。それだけでなく糖尿病の患者さんでは色素沈着が起こりやすく、シミや肌のくすみの原因となります(5)。
急激な血糖値の上昇はインスリンの過剰な分泌を引き起こし、体内のインスリン濃度が高い状態が続けば、どんどんインスリンの効きが悪くなり、最終的に糖尿病になってしまいます(5)。どれくらい高いGI値の食事をとったら糖尿病になるかは遺伝やさまざまな要素で決まってきますが、血糖値を高くせず安定させることがとても大切です。
このように血糖値の上昇が引き起こすトラブルは非常に多いので、できれば低GIの食事を取りたいですよね。でも、日常の食事は白米や小麦が非常に多く、高GIの食事になりがちです。低GIといえばナッツなどが想像されると思いますが、主食となりうるもので低GIのものを探すのはなかなか大変です。低GIでかつしっかりエネルギーが取れる食事は、玄米、全粒粉小麦、そして蕎麦が代表的です。
市販されている全粒粉でできていますと書かれているものも、一部だけ全粒粉を使って、多くが精製されたものだったりすることもありますので成分表をよく見てみてくださいね。お蕎麦の中でも、蕎麦粉の含有率が大きいものは、比較的気軽にとれる低GI食と言えます。
糖尿病の予防や管理には低GIの食事を取ることに加えて、適度な運動をあわせることが大事です。全身と肌の健康のために一緒に頑張っていきましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。今回は蕎麦の持つ美容成分についてご説明しました。普段の食事の一部を蕎麦に変えることで、体や肌の健康増進をしていきましょう！そばだけを食べていたら良いという訳ではなく、バランスの良い食事を心がけていきたいですね。こちらについてはまた別の動画でお話したいと思います。
手打ちそばを自分で作ることは、適度な運動になりますし、自分で作ったものを食べるという楽しさも感じることができます。さらに食べて体にも良いので、おすすめです。
東京蕎麦キッチンの手打ちそば教室にもぜひお越しくださいね。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました！
参考文献
- Seong Jin Choi. et al: Biological effects of rutin on skin aging. Int J Mol Med. 2016 Jul;38(1):357-63
- Hugh A. et al: Natural history of food hypersensitivity in children with atopic dermatitis. J Pediatr 115: 23-27, 1989.
- J S Prendiville. L N Manfredi: Skin sings of nutritional disorders. Semin ermatol. 1992 Mar;11(1):88-97
- Hannah D Holscher. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184
- Eleftheria Papachristoforou. Association of Glycemic Indices (Hyperglycemia, Glucose Variability, and Hypoglycemia) with Oxidative Stress and Diabetic Complications. J Diabetes Res. 2020 Oct 12;2020:7489795.
